【バスケ】速く、高いジャンプができるプライオメトリクストレーニング

トレーニング

■「リバウンド競り負けてしまう」
■「相手より先に跳んでいるのに、シュートブロックされてしまう」
■「シュートブロックをしたことがない」

「筋トレをしてもなかなかジャンプ力が伸びない」

 

そのような悩みを解決します。

 

・なぜジャンプ力は同じくらいなのに
ブロックされてしまうのだろう・・・
もっと力強く跳ばないとだめなのかな?

 

もしかするとその原因は
ジャンプの速さに原因があるかもしれません。

そんなプレーヤーにおすすめのトレーニングが
「プライオメトリクストレーニング」です。

 

バスケットボールは空中戦がメインなスポーツといってもよいほど、ジャンプを多用するスポーツです。

そんなバスケで相手よりも速く、そして高く跳べることができたら試合を有利に進めることができるようになります。

【高く跳びたい】家でできるジャンプ力を高めるトレーニング9選では、筋力の出力を高めるウエイトトレーニングについてご紹介していますが、プライオメトリクストレーニングではウエイトトレーニングでは鍛えられない「瞬発力」を高めることができます。

さっそく「プライオメトリクストレーニング」について説明していきましょう。

 

プライオメトリクストレーニングが必要な理由

筋肉を大きくするだけでは高く跳べない
ポイントは瞬発力!!

トレーニングの代表といえば、ダンベルやバーベルを持つウエイトトレーニングを想像する人が多いと思います。

それは間違いではありませんが、ジャンプ力を高めるためにはそれだけでは足りません。

なぜなら、どれだけ筋肉を大きくしても、それを活かす能力(瞬発力)がないとパワーを高さに変えられないからです。

これは、ボディビルダーが全員1メートル超のジャンプができるわけではないことからもわかるように、ジャンプをする動作には別の能力が必要なのです。

それが伸張反射といわれる無意識で行われる筋肉の収縮動作であり、この伸張反射を鍛えるトレーニングがプライオメトリクストレーニングになるのです。

プライオメトリクストレーニングは、瞬発力(神経系)を鍛えるトレーニング!!

ネットでプライオメトリクストレーニングについて検索すると次のように出てきます。

プリオメトリックともいう。筋力・パワーの向上を意図したトレーニングの一つで,筋を短縮性収縮の直前に急激に伸展させることにより,その後に大きな力の短縮性収縮を引き起こさせるような運動を行なって筋力・パワーの向上を狙う。具体的には「デプスジャンプ」などの方法がある。プライオメトリックトレーニングの効果は機能面 (爆発的筋力向上) のみならず構造面 (筋肥大) においても見られる。しかし筋損傷が生じる可能性もあり,トレーニング実施に当たっては負荷量,頻度,休息等には十分な配慮が必要である。

プライオメトリクストレーニングとは、重いものを持ち上げ、最大パワーを高めるウエイトトレーニングと違い、主には筋肉の急激な収縮の力を鍛える瞬発力のトレーニングになります。

具体的には、ダンベルやバーベルをもち、ゆっくりと筋肉に負荷をかけるウエイトトレーニングと違い、ジャンプ動作などのバスケで実際に使う動きの中で、筋肉や神経系に負荷を与え瞬発力を鍛えるトレーニングになります。

ジャンプ力を高めるプライオメトリクストレーニング3選

①デプスジャンプ

最初に紹介するのは踏み込み足(ジャンプするときに1歩目につく足)を鍛えるデプスジャンプになります。

用意するもの

  • ステップ台やプライオボックス(10cmから70cmくらいのもの)
  • 上記に代わるもの(ソファや椅子でもOK)

ステップ台やプライオボックスはかなり高価なので、椅子やソファーでもよいと思います。

デメリットは高さ調節ができないことくらいです。

 

 

 

やり方

  1. ステップ台やプライオボックスなど段差があるところに乗る
  2. 腰に手を当てたまま片足から踏み出し、台から降りる
    (なるべくジャンプはせずに台から落下するイメージで落ちる)
  3. 両足で着地後は軽く腰を落とし(軽く膝を曲げる)、素早く勢いよくジャンプする
    (深く沈み込みすぎないように注意。
    普段のジャンプより床に接地する時間を短くする感覚で跳びましょう。)
  4. 3回を1セットとし、10セットから15セット程度行いましょう

気を付けるポイント

  • 最初は低い高さから行い、徐々に高さをあげていきましょう。
  • 高さは30cmから最大でも70cmまでにしましょう。
  • セット数はあくまでも目安です。慣れないうちは3セット程度から始めてください。

②ドロップジャンプ

次に紹介するのは踏切足(2歩目のジャンプをする足)を鍛える、ドロップジャンプになります。

用意するもの

デプスジャンプで用意した台

やり方

  1. ステップ台やプライオボックスなど段差があるところに乗る
  2. 片足から踏み出し、台から降りる
    (なるべくジャンプはせずに台から落下するイメージで落ちる)
  3. 空中ではなるべく足は曲げない(30度程度)
  4. 両足で着地後はなるべく沈み込まないようにジャンプをする。
    (デプスジャンプと違い、腕を使いしっかりとジャンプする)
  5. 3回を1セットとし、10セットから15セット程度行いましょう

気を付けるポイント

  • 跳ぶときは足首で跳ぶイメージで跳んでみましょう。
  • 最初は低い高さから行い、徐々に高さをあげていきましょう。
  • 高さは30cmから最大でも70cmまでにしましょう。
  • セット数はあくまでも目安です。慣れないうちは3セット程度から始めてください。

③デプスジャンプの応用

最後に紹介するのはより実践的なジャンプトレーニングになります。

やり方

  1. ステップ台やプライオボックスなど段差があるところに乗る
  2. 台よりも1メートル程度前でジャンプするように、片足から踏み出し台から降りる
  3. 2で踏み出した片足(踏込み足)で着地後、腕をしっかりと振る。
  4. もう片方の足(踏切り足)で素早く踏切りジャンプをする。

気を付けるポイント

  • 高い位置からのジャンプ練習でけがをしやすいので注意
  • 負荷が大きいのでセット数は決めず、徐々に増やしていくようにしましょう。

より効果的なトレーニングすにするために、バランス、強度、回数に注意しよう

紹介したトレーニングはいかがだったでしょうか。

最後に紹介したトレーニングをより効果的に行うための方法をご紹介します。

両足をバランスよく鍛えよう

いま左足→右足のジャンプ、右足→左足のジャンプをしてみてください。

やってみてどう感じましたか?

どちらかかやりやすい、違和感があるなど、両足同じ感覚で跳べていない方が多いのではないでしょうか。

そんな方は特に③で紹介したトレーニングについては、左右均等に鍛えるように注意しましょう。

バスケは状況に応じて様々な足の使い方でジャンプをしなければなりません。

両足を同じように使えるようにすることで、プレーの幅も広がりトレーニングの効果も高まります。

慣れてきたらメディシンボールなどを使用し強度をあげてみよう

慣れてきたら高さを高くするだけでなく、メディシンボールなどを使用して負荷をあげてみましょう。

いきなり重くしないように注意しましょう。

 

 

1週間で200回以上は跳ぶようにしましょう

いろいろな研究がありますが、1週間で200回以上は跳ぶようにしましょう。

最後にケガだけは注意してください

このトレーニングは冒頭でお伝えしたように神経系を鍛えるトレーニングです。

そのためいきなり高いところから跳んだり、重い器具をもって跳ぶなどをするとけがをする確率が高くなってしまいます。

また、練習後や試合の翌日など体が疲れているときもケガのリスクが高まりますので、その際は練習を控えるようにしましょう。

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