【高く跳びたい】家でできるジャンプ力を高めるトレーニング９選

■「リバウンドが全然とれない」
■「シュートブロックされてしまう」
■「ディフェンスで止めても、結局高さで負けて点をとられてしまう」

そんな悩みを解決します。

結局背の高い人には勝てないんだよな・・・

そんなことはありません。
私も背が足りず何度も悔しい思いをしましたが、
トレーニングによってジャンプ力が高くなり、
身長差を感じさせないプレーができるようになりました。

残念ですが、バスケットボールでは背の高い人が、圧倒的に有利なのは間違いありません。

しかし諦めることはありません。
これから紹介する２つのことをやれば、ジャンプ力を高くすることができます。

ジャンプ力が高くなることで、身長の高い相手にも勝つことができます。

ジャンプ力を高めるためにやるべきことは３つだけです。

正しいジャンプの仕方を学ぶ。
筋力トレーニングを行う。
神経系のトレーニングを行う。

シンプルですがこの方法しかありません。この記事では１と２を紹介します。

３を知りたい方は、【高く跳びたい】家でできるジャンプ力を高めるトレーニング９選
も併せて読んでみてください。

ジャンプ力が高くなれば、以下のようなメリットがあります。

リバウンドがとりやすくなる（DF）
ブロックを警戒してオフェンスが迷ってくれる（DF）
ブロックされにくくなり、点が取りやすくなる（OF）
ダブルクラッチなど選択肢が増える（OF）

この記事では以下の内容を書いております。

✔本記事の内容

■高く跳べる正しいジャンプの動作

ジャンプする場所へ少しカーブして侵入する
1歩目の足（踏み込み足）でしっかり沈み込む（角度は３０度程度）、
同時に両腕を伸ばしたまま勢いよく後ろに振る
２歩目の足（踏切足）のつま先は進行方向にまっすぐでなく、少し斜めに踏切、
しっかりと助走のスピードを止め、地面をはじくようにける
※踏切足はほとんど曲げない、足首で跳ぶイメージ
同時に後ろに振り上げた腕を遠心力を加え勢いよく体の上に振り上げる
ジャンプ中に体を少しひねるように利き腕を伸ばし切る

■家でできるジャンプ力を高める筋力トレーニング

ブルガリアン・スクワット（大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋）
ワイドスタンスのスクワット（内転筋）
カーフレイズ（ヒラメ筋）
連動Vクランチ（腹筋）
バッククロスクランチ（脊柱起立筋）
テーブルを使ったプルアップ（広背筋）
プッシュアップ（大胸筋）
ディップス（上腕三頭筋）
アームカール（上腕二頭筋）

それでは見ていきましょう！！

高く跳べる正しいジャンプの動作

　まずは高く跳べるジャンプの動作を学び、持っている力をすべて出せるようにしましょう！

まずそれを学ばないと、今後紹介するトレーニングで伸びたのか、跳び方を変えて伸びたのかもよくわからなくなってしまいます。

また、筋トレは効果が出るまでに早くても３か月くらいはかかってしまいます。

しかし、跳び方を変えるだけなら数日で、良ければ変えた瞬間から結果がでます！

それではみていきましょう！

ジャンプする場所へ少しカーブして侵入する

助走の勢いをしっかりと止められるように、ジャンプする場所へ最短距離の直線で侵入しないようにしましょう。

真っすぐに侵入すると進行方向への力を止めるのが難しくなります。

そのため体が流れやすくなり、跳びにくくなってしまいます。

極端にカーブしていく必要はないですが、体半分ずらす程度でいいので斜めにジャンプする場所に入りましょう。

また、体もスピードを制御するために、まっすぐ前に向けるのでなく、少し斜めに向きにしましょう！

1歩目の足でしっかり沈み込む、同時に両腕を伸ばしたまま勢いよく後ろに振る

一歩目の左足でジャンプモーションに入る前に、右足で小さなジャンプを入れてから左足を着地させましょう。

そうすることにより助走でついた水平方向のパワーを、うまく縦方向のパワーに変えることができます。

この時、ジャンプモーションの一歩目として着した左足は３０度膝を曲げましょう。

同時に、両手を伸ばしたまま後ろにふりあげましょう！

高さは肩の位置に近づく程度まで！

その後、右足で踏み切ります。

踏切足のつま先は進行方向にまっすぐでなく、少し斜めに踏切、しっかりと助走のスピードを止め、地面をはじくようにける

右足で踏み切るときは、足首の向きを３０度程度内向きにして踏み切りましょう！

この時、右足は体が流れないように、水平方向のパワーをしっかり抑え込むイメージを持ってください。

また、足の裏全体で踏ん張るよりは、親指の付け根付近の母指球に体重がかかるようにしましょう。

そして、左足の着地の時とは違く、右足ほとんど膝を曲げずに、足首で力強く、スピーディーに地面を弾くように蹴り飛び上がります。

同時に後ろに振り上げた腕を遠心力を加え勢いよく体の上に振り上げる

右足の踏切と同時に、後ろに振り上げていた両腕を思い切り真上に振り上げましょう。

この時、腕をまっすぐにして、円を書くように顔の前に持ってくるのではなく、振り上げる動作のと途中で肘を曲げはじめ、足を過ぎたところから、顔の前を通るように真上に振り上げてください。

ずっと、円を描くように腕を振り上げると、ジャンプの動きがゆっくりになってしまいます。

ジャンプ中に体を少しひねるように利き腕を伸ばし切る

ジャンプをしたら、利き手（この記事では右手）をしっかりと伸ばし切り最高到達点に向かいます。

この時体は少し反時計回りに回って構いません。

少し体をねじるように飛ぶのがコツです。

どうでしたか。

ここまで高く跳べるジャンプの動作を紹介してきました。

1人でやる際は実際に動作ができているかわからないと思います。

練習をするのであれば、２名以上で行うか、携帯などで動画をとって確認することをお勧めします。

それでは次に、家でできるジャンプ力を高める筋力トレーニングを見ていきたいと思います。

家でできるジャンプ力を高める筋力トレーニング９選

これから家でできる、ジャンプ力を高めるトレーニングを紹介します。

皆さんジャンプ力を高めるのに、足のトレーニングをしておけばよいと思っていませんか？

足の筋肉が一番重要なのは間違いないですが、高く跳べる正しいジャンプの動作で紹介した通り、ジャンプは全身の筋肉を使用する動作です。

その為、高く跳ぶには下半身を中心として、全身をバランスよく鍛える必要があります。

今回ご紹介するトレーニングであれば家でできお金もかかりません。

また怪我のリスクも限りなく少ないので、大会の感覚が短い学生にもお勧めです。

それでは早速１つずつ見ていきましょう。

①ブルガリアン・スクワット（大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋）

足のトレーニングはジャンプ力を高めるために最も必要なトレーニングになります。

時間がない時でも下半身のトレーニングはかかさずやりましょう。

やり方

足を前後に開いて、後ろ足（つま先）を椅子（別のものでもOK）にのせる
上半身を起こした状態で、息を吐きながら前の足を膝が９０度になるまで曲げる
息を吸いながらもとに戻す

トレーニングのコツ

膝が前に出ないように注意、上半身を真下に下すイメージ
慣れてきたら、膝を伸ばし切らずに負荷が載っているギリギリのところで止める
後ろ足の椅子の位置は、近ければより大腿四頭筋に負荷がかかり、
遠ければハムストリング、臀筋に負荷がかかります。

②ワイドスタンスのスクワット（内転筋）

このトレーニングは普段使っている意識がほとんどない、内転筋（内もも、股関節付近）を鍛える種目です。

やり方

肩幅より半歩広くスタンスをとる
つま先を４５度程度外側に向ける
上体をたてたまま、内もも付近に負荷が載っているのを意識して下す
膝が９０度になったら、ゆっくり元のポディションに戻す

トレーニングのコツ

慣れてきたら中身の入ったペットボトルやダンベルなどを持って行い、負荷をあげてみましょう。

③カーフレイズ（ヒラメ筋）

この種目はふくらはぎ（ヒラメ筋）のトレーニングになります。

段差が必要になりますので、階段で行うか、本を３冊程度積み上げて行うのもよいかもしれません。

やり方

階段などの段差につま先だけで乗る（両足）
※土踏まずからかかとまでは空中に浮いた状態
背伸びをするようにつま先立ちをするポディションからスタートし、
可能な限りかかとを下におろす。
※段差が低くかかとが床についてしまう場合は段差を高くしましょう。
またスタートポジションまでもどす。これをふくらはぎが疲れるまで行う。
３セットから４セットを目安にする繰り返す。