スピードがなくて
・速攻で追いつかれてしまう
・１on１で抜ききれない
・そもそもスピードに自信がない
そんなプレーヤーの悩みを解決します。
バスケだけに限らず、運動会などでも「もっと足が速ければ・・・」
と思ったことはありませんか？
そんな方に今回は、誰でもすぐに速くなれる、走りのトレーニングをご紹介します。
このトレーニングを１日１０分程度やるだけでも、私の息子のスピードは劇的に変わりました。
このトレーニングは「走りの学校」の動画に出会い、私の息子の走りが劇的に変わったことから、皆様にもご紹介したいと思い、記事を書いています。
私の息子は自分では足が速いと思っていましたが、実際はそんなことはなく
・ワンマン速攻で、追いつかれてシュートにも行けない
・学校の体力テストで50mが10.7秒（小学校２年）
・運動会のリレーの選考会で落選
などなど、ここ半年走ることに対して自信を失っていました。
そんな中出会ったのがyoutubeの走りの学校！！
そして日々のトレーニングの結果
・５０mが9.4秒
と1秒以上タイムを縮めることができ、
バスケのプレーでも速攻を決めきれるようになるなど、劇的に走りがよくなりました。
それでは、私の息子の走りが劇的に変わったトレーニングについて、早速紹介していきます。
【基礎編】１on1、ドライブ、速攻のスピードを上げる！走り方トレーニング
私の息子の走り方が劇的に変わった動画がこちらです！！
内容について１つずつ見ていきましょう！
走りの型であるベースポディションを覚える
足が遅い人、速くても能力を出し切れていない人は、走っているときにしっかりと足が上がっていません。
そこでまず走りの型（ベースポディション）を覚えましょう！！この型が今後の走り方の基本となります。
やりかた
- 両手を腰にあてる
- 太ももが床に平行になるまで片足をあげてキープ
- つま先は斜め上に向ける
- つま先は膝より前に出ないようにする
- この状態でフラフラしないようにキープ（３０秒程度）
気を付けるポイント
- 最初はフラフラして足をついてしまったりすると思いますが、
気にせず元の姿勢に戻して続けてみましょう。 - 特に子供が行うときは、子供が足をあげているつもりでも、
床と平行になるまで上がっていないことが多いです。
親などが足の上りぐらいをしっかり確認して、体で覚えるようにしましょう。
また、フラフラしてしまうプレーヤーには体幹トレーニングもおすすめです。
こちらの【バスケが上手くなる】子供でもできる体幹トレーニングも是非参考にしてみてください。
両足アンクルホップ（足首ジャンプ）
次は地面を蹴る練習になります。
やりかた
- 両足を肩幅に開く
- 膝をなるべく曲げずにジャンプ
- 着地時にも膝をなるべく曲げず着地
- 着地と同時に足首だけ跳ぶ
- １０回から１５回程度、３セット程度行う
気を付けるポイント
- 膝でショックを吸収しない
- 着地した時の音に注意！
着地からジャンプした時に音が鳴るようにジャンプ
音が出ていないと膝で力を吸収している可能性あり！ - 最初は手の振りはつけなくてよい
慣れてきたら手を振って高く跳べるようにも意識
ベースポディションホップ（片足）
次はもう少しステップアップです。
１つ目に紹介したベースポディションの態勢での片足ジャンプです。
ステップ１
やり方
- ベースポディションの態勢をとる
- その態勢のままアンクルホップでやったように、
膝をなるべく曲げず足首を意識してジャンプ - １０回程度、３セット行う
ステップ２（足の入れ替え）
- できるようになったら、
３回目のジャンプ時に足を素早く入れ替え、逆の足にチェンジしましょう
ステップ３（足の入れ替え時に進む）
- 次は、３回目のジャンプ時に足２つ分前に着地し、少しずつ前に進みましょう。
気を付けるポイント
- 足への負担が大きいので最初は回数を少なくしてもよい
- 高く跳ぶことより、膝を曲げず足首で跳ぶことを意識
- ジャンプの際に音が出るようにジャンプ
（膝のクッションを使うと音がでないので、音が出ることが重要） - ３回に１回足を入れ替える際は、片足が着地する時には、
もう片方の足が上に上がっている状態にしましょう。
（空中に浮いている間に足を入れ替える）
サイクリングホップ
ステップ１（２割のスピード）
やり方
- ベースポディションホップで前に進んだ要領で、２割り程度のゆっくりしたスピードでミニハードルなどを使用し１回のジャンプごとに前に進む練習をしましょう。
気を付けるポイント
- 手は上に上げた（ばんざい）状態でやる。
（手を振ると手に意識がいってしまうため） - スピードは２割程度に抑えて、アンクルホップで意識した足首で跳ねる、
ベースポディションで覚えたしっかりと足をあげることを意識する。 - ハードルの幅は最初は歩幅２歩程度、慣れてきたら徐々に増やしていき、
自分の走りやすい幅にしましょう。 - 前に進むため、足は真下におろすのではなく、
自転車をこぐように回すイメージで行う。
ステップ２（６割のスピード）
やりかた
- ステップ１で広げたミニハードルの幅を、再度歩幅２歩分に縮める。
- ステップ１で行った内容を、スピードを上げて、小さい歩幅で行う。
気を付けるポイント
- 着地時にしっかりと音を出す。
- できるだけ速く行う
- 足をあげたらすぐ下すことを意識
ステップ３（全速力）
- ステップ２もできるようになったら、
手をあげた状態のまま最後は全速力で走る
サイクリングホップ＋腕振り
最後は腕振りもプラスして、実際に走る練習です。
腕の振り方
- なるべく大きく、速く腕をふる
（目安は１秒間に５回ふる） - 腕を後ろに振るときに、肘は伸ばさない
- 顔は体の前に出さない
（頭から足先まで一本の棒が突き刺さっているイメージ） - 手はパーでもグーでもOK
（やりやすい方にする）
ステップ１（６割のスピード）
- サイクリングホップに上記の腕振りを加えます。
- 最初は全速力でなく６割程度のスピードで行う。
- 腕は全力で振らず、足をけり上げるタイミングで振る。
最終ステップ（全速力）
最後は実際に走ってみましょう。
練習前とは走るみためも、走っている感覚も全く変わっているはずです。
陸上の走り方とバスケ（球技）の走り方は８割同じ
記事を読んでいただいてありがとうございます。
しかし、読んだ方の中には、
「この走り方は陸上でしかつかえない」
「バスケはストップ、方向転換があるから走り方が違う」
そう思われた方もいると思います。
結論としては走り方は違うが８割型一緒のため、
練習効果は十分あります。
ではどの部分が違うのかというと。
膝の曲げ具合！が一番重要な違いです。
バスケでは急なストップや方向転換があります。
そのため、上記で紹介したような膝を固めて走ってしまうと、
急な方向転換がしにくくなります。
では、どうすればよいのか
私は特別な練習は必要ないと考えています。
それは、バスケ独自の動きは、練習の中で身につくものだからです。
そして新しい技術を習得していくと、練習の中でバスケに生かせるように
自然と最適化されていきます。
私の息子も、紹介した走り方を毎日練習していますが、
バスケの動きの中では膝のクッションを使う、
使わないの走り方を自然に使い分けています。
注意点は、バスケの動きに落とし込むには、
走り方についてもそれなりの練習量が必要になることです。
もともと慣れている走り方が自然に変わるには、かなりの変化が必要です。
走り方の練習を数日行えば、すぐ息子もタイムがよくなりました！
しかしそのレベルではバスケに落とし込むところまではいきませんでした。
まだ体が走り方を覚えていない、頭で考えないと再現できない。
この状態では、今まで走りなれた走り方に勝てません。
そのため、何も言われなくても、走るときには紹介した走り方で走れる！
そこまで体が覚えるようにしっかりと練習をしましょう。
５０ｍの走り方（参考）
参考に、動画で紹介されている５０ｍの走り方を紹介します。
- スタートからの１０mは、体を前傾に保ち、足を大きくだす。
- １０mから２０mは、体を徐々に上げていき、
足の幅を少し狭くして、地面を速く連打するようにける。 - ３０mからは姿勢を完全に起こし、顔は体の上に保つ、足を高く、大きく出す。
走り方のトレーニングは１日１０分でも効果あり
ここまで記事を読んでいただきありがとうございます。
【基礎編】１on1、ドライブ、速攻のスピードを上げる！走り方トレーニングのまとめになります。
走り方のトレーニング方法は下記の順番でステップアップしてください。
- ベースポディションを覚える
- アンクルホップ（両足）
- ベースポディションホップ（片足）
- サイクリングホップ（２割）
- サイクリングホップ（６割）
- サイクリングホップ（全速力）
- サイクリングホップ＋腕振り
速くなるためには何度も反復練習が必要です。
私の息子は１から３番までの練習は、毎日お風呂に入る前に家の中でトレーニングをしています。
時間も１０分程度と決めており、バスケの練習があった際も欠かさずやるようにしています。
そして、時間が取れる土日には、１から７までを通しで練習するようにしています。
この練習頻度だけで、最初の３週間程度の期間でタイムが１秒以上も縮まりました。
コスパ最強の練習方法なのでぜひ皆様も試してみてください。
コメント