・筋トレをして体を強くしたいけど身長が伸びなくなるは嫌だ
・まだ小学生なのに練習で筋トレをさせられている。身長が伸びなくなったらどうしよう
・子どもの身長を最大限伸ばしてあげたい
そんな悩みを抱える小中学生のバスケットプレーヤー、または親御さんたちに向けて、筋トレが身長の伸びに与える影響について、また、最大限身長を伸ばすにはどうしたらよいかについて、解説していきます。
【本記事の内容】
・筋トレをしても身長はちゃんと伸びる理由
・筋トレ、栄養補給、睡眠により、身長を最大限伸ばす
・身長を伸ばすおすすめサプリメント
本記事を書いている私は、小学校３年生のミニバスプレーヤーを育てている親であり、子どもには自重での筋力トレーニングをさせていますが、平均を下回ることなく順調に身長は伸びております。
まず結論からお伝えすると
筋トレが身長を伸びなくするという研究データなどの根拠はなく、筋トレをしても身長の伸びに悪い影響は与えません。
また、研究によっては筋トレによる骨等への刺激や成長ホルモンの分泌により、身長の伸びがよくなるという結果もあります。
そうはいっても、世間ではよく筋トレをすると身長が伸びなくなるから、小さいうちはやめろと一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
実際、何を信じていいのかわからず不安という方も多いはずです。
そんな方は、この記事を読めば、身長の伸びを阻害するのは筋トレのやり方であり、筋トレ自体には身長の伸びにプラスの影響があること、また、身長を最大限伸ばすためにやるべきことがわかります。
小中学生でも安全にできる筋トレについては、【バスケがうまくなる】子供でもできる体幹トレーニングでご紹介しているので、この記事を読み終わった後是非読んでみてください。
筋トレをしても身長が伸びる理由を解説
筋トレをすると身長が伸びないと思っている人は非常に多いです。
・一流のアスリート、特に体操選手やボディービルダーなど、筋骨隆々で背の低い人が多い。やっぱり筋トレをすると身長が伸びないんじゃないか
実際に私たちの目にはそう見えていると思います。
そんな自分も漠然と筋トレは身長の伸びを止めてしまうと考えていました。
なぜみんなそう考えるのかというと、筋肉は固く強い組織であるため、子どもの柔らかい骨の成長を妨げてしまう、と思っているからではないでしょうか。
では、本当に筋肉は骨の成長を止めてしまうのか、身長の伸びに筋肉が与える影響について説明していきたいと思います。
骨の成長は筋肉より強く、筋トレでむしろ身長は伸びる
骨の成長は筋肉よりもはるかに強い
身長が伸びる仕組みとは
筋トレをするとなぜ身長が伸びるのか
適度な筋トレに加え、栄養補給、睡眠に気を付ければ身長はもっと伸ばせる
- 適度な筋トレをする
- 栄養をしっかりと補給する
- 良質な睡眠をとる
この３点が重要になります。
適度な筋トレにより骨に刺激を与える、成長ホルモンの分泌を促す
- 適度な強度で筋トレを行うこと
- 練習の負荷も考慮して行うこと
- 無理は絶対しないこと
この３点です。
適度な強度で筋トレを行う
- 肩の上でゴムチューブを手を上に向けた状態で持つ
- １のまま、ひざを９０度に曲げた状態で、両足でゴムチューブを踏む
（身長が足りなくてゴムが張られていないときは、手にゴムを巻き付けるなどしてゴムが張った状態にする） - そのまま立ち上がる
- 負荷が強すぎたり、弱すぎたりする場合は、ゴムチューブの強度を変える
- 小中学生であれば２０回から３０回で疲れる強度を目安に３セット行う
練習の負荷も考慮して行うこと
皆さん見落としがちですが、筋トレだけの強度調整だけではだめです。
普段の練習でも関節については相当な負荷がかかっています。
小中学生の練習は１時間半程度が良いという研究結果もありますので、練習がある日は基本的には筋トレは行わなくて良いと思います。
練習がない日に、筋トレの強度を調整し行うのがベストです。
無理は絶対しないこと
そして一番重要なことは絶対に無理をしないこと。
強度や頻度を調整していても、体の調子やストレスの蓄積などによって、関節や筋肉が痛くなる時があります。
そんな時は迷わず休息をとりましょう。けがをして長期離脱をしてしまえば本末転倒です。
栄養を十分に補給し、骨、筋肉の成長を促そう
身長を最大限伸ばすには、成長能力を最大限促す必要があります。
そのためには、成長に必要な栄養素である、たんぱく質、カルシウム、ビタミンなどがバランスよく必要で、毎食バランスの良い食事を十分にとる必要があります。
また、２０１９年に書かれた論文では、身長の伸びには動物性たんぱく質とビタミンB２が,年代を問わず、身長の伸びに良い影響を与えたと結論付けており、その２つの栄養素は特に意識してとってください。
動物性たんぱく質は、肉や魚、卵など誰でも想像つくと思いますが、ビタミンB２はあまり聞きなれないですよね。
ビタミンB２が多く含まれている食材は下記になります。
- レバー（牛、豚、鳥）
- 味付けのり
- 納豆
- 卵
- アーモンド など
プロテインやサプリメントを使用し、無理せず栄養補給しよう
先ほど紹介したた栄養素の一日の目安背摂取量は、１０歳から１４歳で、たんぱく質が１１０～１３０ｇ、カルシウム700㎎～1,000㎎、ビタミンB２が１．４㎎～１．６㎎となっております。
バランスの取れた食事が大切とは言っても、朝ごはんが食べられたなかったり、部活の後は食欲がなくて食べられないときもありますよね。
そんな時は無理をせずに、プロテインやマルチビタミンなどのサプリを摂りましょう。
サプリを摂るときは、食事直前か食事直後に取るのが効果的です。
たんぱく質、カルシウム、ビタミンB２のおすすめサプリメント
サプリメントはいろいろな会社からたくさん出ておりますが、大切なのは毎日とり続けることです。
継続が可能な値段と、含まれる栄養成分を考慮し、それぞれ１つずつおすすめのサプリをご紹介します。
〇 SAVAS ジュニアプロテイン
もっともおすすめなのがSAVASのジュニアプロテインです。
SAVASは国内の大手メーカーである株式会社明治が、子ども向けに販売している商品であり、子どもでも安心して飲めます。
ココア味を牛乳で飲むことで、牛乳に含まれるたんぱく質、カルシウム、ビタミンも加えて摂取できるのでより効果的です。
我が家の長男はココアやチョコレートなどが好きでないため、マスカット味を愛用しています。
マスカット味は牛乳は相性があまりよくないので、水で飲んでおります。
基本的には３食バランスの取れた食事に加え、上記で紹介したプロテインを補助食品としてとれば十分ですが、野菜を食べない、牛乳が飲めないなど、食事に関する悩みを抱えているお子さんは多いと思います。
そんな方には、プロテインに加え下記のサプリも併せて飲むことをお勧めしています。
しかし、あくまでもサプリメントは栄養補助食品であり、実際の食材から栄養を摂ることを最優先することをお勧めします。
また、飲むのであれば容量を適切に守り、毎日飲んだ方が良いので、安価で有名なサプリで十分です。
〇 Dear-Natura カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD 180粒 (30日分)
〇 Dear-Natura29アミノ マルチビタミン＆ミネラル
良質な睡眠をとる
最後に重要なのは良質な睡眠をとるということです。
身長の伸びには睡眠は欠かせません。
寝ている間には身長の伸びに必要な成長ホルモンがたくさん分泌されるからです。
では何時間寝ればよいかというと、１０歳から１５歳くらいまではだいたい９時間から１１時間くらいを目安に取った方が良いとされています。
これを聞いておそらくそんな睡眠時間取れるわけがない、と思った方も多いのではないでしょうか。
実際我が家でも、共働きなことに加え、部活から帰ってきてから食事、勉強、風呂などやることが多く、どうしても２２時くらいに寝るというのが日常化しています。
そんな方は無理して早く寝るよう勉強や家族との時間を削るのではなく、睡眠の質を少しでも高めるようにして欲しいと思います。
良質な睡眠をとるためには
- 毎日寝る１時間３０分前に、40℃のお風呂にゆっくりつかる
- カフェインは１５時以降は摂らない
- 寝る２時間前くらいからはテレビ、スマホなどは見ない
- 寝る前に、今考えていること、不安なことをノートに書き出す
- 寝るときにラベンダーの香りを嗅ぐ
の５つを実践してみてください。
毎日全部やるのは大変だと思いますので、ぜひ毎日湯船につかることと、寝る前にノートに考え事や悩みを書き出すことをやってみてください。
ノートに書きだすのは意外だと思いますが、うまく寝られないときは何か考え事をしてしまっていることが多いと思います。
寝る前に考えていることをすべて書き出すことで、その現象が起きなくなるので意外におすすめです。
まとめ
いかがだったでしょうか。
筋トレは子どもにとって悪いと思っている方も多いと思いますが、この記事を読んで、しっかりと管理して行えば、むしろ身長の伸びにいい影響を与えることが分かったと思います。
また、身長の伸びには適度な筋トレ、運動だけでなく、栄養の摂取や睡眠が必要であり、日々の積み重ねで身長が伸びることを理解していただけたかと思います。
小中学生のバスケットプレーヤーの皆さん、けしてトレーニングはバスケの練習だけではありません。
毎日の食事、家での生活習慣が、今後のバスケットボールプレーヤーとしての成長に影響してきますので、ここで読んだ内容を少しでも取り入れてみてはいかがでしょうか。
今回はこれで終わります。
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