「ある程度うまくなってきたのに伸び悩んでいる」
「同じ体格なのに当たり負けをしてしまう」
「試合の後半でシュートが入らなくなってしまう」
「日常生活でも姿勢が悪く、腰や背中を痛めやすい」
こんな悩みをお持ちのプレーヤ―、そしてお父さんお母さん
解決の糸口になるのは、体幹トレーニングかもしれません。
この記事では体幹トレーニングの必要性、そして、子どもや運動をあまりやったことがない人でもできる、具体的な体幹トレーニングメニューをご紹介します。
体幹トレーニングのメリット
そもそも体幹とは
体幹トレーニングと聞くと、ボディービルダーのような見せる筋肉ではなく、体の中にある見えない筋肉を鍛えるとイメージする方もいるのではないでしょうか。
では、そもそも体幹とはどこのことを言うのでしょうか。
体幹とは両うで、両あしを除く胴体部分、そこにある筋肉を言います。
そして、その筋肉は手で直接触れることができるアウターマッスルと、
体の内側に隠れているインナーマッスルに分かれており、
体幹トレーニングとは、その両方を鍛えることができるトレーニングなのです。
アウターマッスル、インナーマッスルの一例は次の通りです。
・腹斜筋：くびれをつくる
・大殿筋：走る力や跳ぶ力 ヒップアップ効果
・内転筋：太ももの内側の筋肉 走力に影響
・脊柱起立筋：首から骨盤を使う筋肉 体幹トレーニングでは欠かせない部位
体幹トレーニングのメリット
器具やスペースがいらなく、隙間時間でも可能
基本的に体幹トレーニングは自重トレーニングがほとんどです。
強度を上げたい時などはチューブを使うこともありますが、なくてもできるものばかりです。
また、時間がなかなか確保できない方などは、テレビを見ながら、本を読みながらでもできるものもあり、隙間時間を有効活用できます。
より効果的に行うなら、体幹トレーニングだけに集中したほうが良いと思います。
ジャンプ力の向上
ジャンプという動作は全身の筋肉を総動員する運動です。
足で発生したパワーをお尻、腹筋、背筋と連動させ、効率よくエネルギーを跳ぶ力に変えることで、高いジャンプをすることができます。
その際に必要となるのが、筋肉の連動性です。
脊柱起立筋、腸腰筋などを鍛え、また体の連動性を高めることで、より高いジャンプ力を得ることができます。
シュート率の向上、シュート飛距離の向上
シュートは同じ動作、同じパワーで打てば、理論上必ず入るはずです。
ではなぜシュートが入らないのか。
それは体の連動性を常に一定に保つのが難しいこと、バスケットは常に動いているスポーツであり、毎回同じフォームでシュートを打つのが難しいからです。
体幹トレーニングをすることで、どんな態勢からでも、
下半身と上半身の連動性を維持し効果的にパワーをボールに伝えることができ、
またシュートの土台となる上半身のぶれを防ぐことで、シュート率を上げることができます。
また、連動性も高まることで効果的にパワーが腕に伝わり、シュートレンジも広がります。
正しいシュートフォームを学びたい方はこちらの記事も併せてご覧ください。
当たり負けしない体
バスケットボールは体と体が激しくぶつかり合うスポーツです。
近年のリーグを見ていると、外国人選手も増え、以前にもまして激しい体のぶつかり合いに勝つ必要性があります。
体幹トレーニングで、インナーマッスルを鍛えることで、体のバランス能力が向上し、あたりに強い体を手に入れることができます。
では、次からは具体的な体幹トレーニングをご紹介します。
姿勢が良くなる、腰痛が改善する
腸腰筋を鍛えることで骨盤がしっかりとたち、また脊柱起立筋が鍛えられることで背筋もしっかりと伸びる効果があります。
それにより、姿勢が良くなる、腰痛が改善するケースがあります。
腰痛がある方については、整形外科や整骨院等の専門家に、しっかりと相談したうえで行うようにしてください。
おすすめする体幹トレーニング
まずは準備運動を行いましょう。
体幹トレーニングは器具を使用する筋トレに比べ地味ですが、しっかり準備運動をすることで怪我の防止にもなりますし、体幹トレーニングをより効果的に行えますので、必ずやりましょう。
1人でできる体幹トレーニング
フロントブリッジ
１．うつぶせの状態から、腕は肩幅で肘をたてる。
（足はくっつけすぎず自然体で伸ばしておく。）
２．腰を持ち上げ、頭、背中、お尻、かかとが斜めに直線になるようにキープ。
（お尻の下がりすぎ、上がりすぎに注意。体を一本の棒のようにするイメージ。）
point：①お腹にしっかりと力が入っていることを意識する。
②全くできない人は、膝をついて行う。
目標：５秒から２０秒３セットを行う。
水平クランチ
１．仰向けになり膝を立てる。（両手は手のひらを床につけておく。）
２．足を持ち上げ足を床から離し、膝を９０度にする。
（自分のおへそを見るように、頭、肩を上げ、同時に両手をおへその高さで地面と水平に保つ。）
３．この動作を３秒かけて行い、３秒かけて戻る。
目標：５回から２０回
サイドブリッジ
１．横向きになり、片手で体を持ち上げる姿勢を作る。
（地面に接しているのは、片手、片足になります。）
２．サイドブリッジもフロントブリッジ同様、
体が一本の棒になるように腹筋周りに力を入れ、
お尻、腰回りが床に落ちないように気をつける。
３．上記の態勢が取れたら、床に手をついていない逆の手を、
目線の方向にまっすぐ出して５秒程度キープ。（手が床と平行になるように）
目標：５回から２０回
point：態勢を維持できない子供については、支える手を伸ばさず、
肘をついて負荷を下げて行ってください。
片足バッグブリッジ
１．水平クランチ同様、仰向けになり膝を立てる。（両手は手のひらを床につけておく。）
２．腰を持ち上げ、片方の足を斜め４５度に伸ばし、その態勢３秒をキープ。
（態勢は低い順に肩（地面と接地）、お尻、膝、つま先と直線となる。）
目標：左右５回から２０回。
バッグブリッジ
１．仰向けになり膝を立てる。（両手は手のひらを床につけておく。）
２．両足、両手をついたまま、お腹、腰を持ち上げ、膝が９０度になる角度で態勢をキープ。
目標：１０秒を上限に１０回程度行う。
連動性が高まる体幹トレーニング
体幹トレーニングの効果を最大限に得たいのであれば、体の連動性を向上させるトレーニングは欠かせません。できる方はこれから紹介するトレーニングもぜひ取り入れてみましょう。
ここからは難易度が少し上がるため、うまく態勢が取れないプレーヤーも出てくると思いますが、そのような方はできるようになるまで、上記のトレーニングを継続して行いましょう。
連動Vクランチ
１．仰向けになり片膝を立てる（両手は体の脇、手のひらを床につける）
２．立てた膝側の手を耳に腕が付くように伸ばす。（手のひらは天井を向く）
３．伸ばしている片足と手、頭を息を吐きながら同時に上げる。（３秒キープ）
目標回数：左右３回から１０回
バッククロスクランチ
１．四つん這いの姿勢をとる。
２．対になる手足（左手なら右足）の肘、膝をお腹の下でくっつける。
３．くっつけた肘、膝を素早く伸ばす。
目標：左右５回から２０回
親子でできる体幹トレーニング
小さい子供などは、中々一人で行うトレーニングは継続できないもの。
そんな方におすすめなのが、親子でできる体幹トレーニングです。
じゃんけんフロントブリッジ
上記で紹介したフロントブリッジの姿勢をとりながら、親とじゃんけんを行う。
point：じゃんけんを３回勝つまでや１０回行うまでなど、子どもの能力に応じて条件を設定する。
片足手押し相撲
こちらも非常にシンプルですが、手押し相撲の片足版です。
片足でやることにより、姿勢を維持するのに体幹が鍛えられます。
トレーニングというよりは、遊びながら鍛えられる種目です。
棒キャッチ
こちらはふざけていると怪我をするので注意してください。
これは小学生や中学生の時に、学校の課外体験でやったことがある人もいるのではないでしょうか。
１．親は膝立ての状態で構える。
２．子供は親の前に、向き合って立つ。
３．親を信じて、子供はたっている状態で親側に倒れこむ。
４．親は子供の肩をキャッチする。
５．子供は斜めの状態で親にキャッチされたら、5秒程度姿勢を維持する。
より効果的に行うには
鍛える部位を意識しながら行う
同じ時間を使うなら、より効果があったほうがいいですよね？
より効果的に行う方法はいたってシンプル！
鍛える部位に最大限意識を向けましょう。
しかし、やってみるとわかりますが、意外に意識するというのは難しいのです。
では、どうすればよいのか。
動作を行う前に鍛えたい部位に手を当てて、意識しましょう。
２名以上いる際は、動作中にも鍛えたい部位を、
もう１人に触ってもらうのもいいかもしれません。
また、運動前のストレッチから、伸ばしている部位を意識することで、
よりスムーズに意識を向けることができるようになると思います。
器具を使用する
ストレッチマット
体幹トレーニングは床に寝たり、四つん這いになることが多いトレーニングです。
その際、フローリングの上で直接やること自体は問題ないのですが、
やはり肘や膝を床に直接つけるとどうしても痛みがあります。
また、上記でも記載した通り、より効果的に行うためには、鍛えたい部位に意識を持っていく必要があります。しかし、肘や膝に痛みがあるとどうしても痛みに注意がいき、効果的なトレーニングの妨げになってしまうのです。
そのため、安いものでも構わないので、ストレッチマットを使用することをおすすめします。
注意点としては保管場所になります。
上記の商品は丸めて保管するため、立てかけると高さが出てしまい、
横にすると丸いので上に何も載せられず、デッドスペースができやすいです。
ちなみに我が家では、掃除機を置いておく場所に一緒に保管しています。
折り畳み式のマットが良い方はこちらをどうぞ！
まとめ
いかがだったでしょうか、今回は子どもでもできる体幹トレーニングを紹介しました。
今回紹介した体幹トレーニングは
- フロントブリッジ
- 水平クランチ
- サイドブリッジ
- 片足バッグブリッジ
- バッグブリッジ
- 連動Vクランチ
- バッグクロスクランチ
また親子でもできるトレーニングとして
- じゃんけんフロントブリッジ
- 片足手押し相撲
- 棒キャッチ
をご紹介しました。
このトレーニングを継続して行うことで、シュート力の向上、ジャンプ力の向上、当たり負けしない体を手に入れることができます。
また、この効果はバスケットボールだけに限らず、様々なスポーツにも効果がありますので、ぜひチャレンジしてみはいかがでしょうか。
この記事を書いている現在は、新型コロナウイルスの影響で部活動を行うのも制限がかかっています。
そんな今だからこそ、室内でできる体幹トレーニングを行い、ライバルと差をつけるチャンスです。
下を向かず、自分が今できることに目を向けて頑張っていきましょう！！
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