今回はバスケットに必要な
- スピード
- アジリティ
- クイックネス
を鍛えるラダーを使用したトレーニングメニューを紹介します。
。
では早速、ラダーを使用したバスケのトレーニングメニュー４選【フットワーク編】
を紹介しましょう。
ラダーを使用した練習の効果
ラダーの効果については、
で詳細を記載しましたが、ここでも簡単に説明します。
ラダーで得られる効果
ラダーで得られる効果は
- スピード
- アジリティ
- クイックネス
この３つです。
ラダーはバスケットボールやアメフトのために開発された練習法であり、
効果的にバスケットボールの動きを習得できます。
どの程度やるべきか
色々な研究により効果が研究されていますが、
①幼児または初心者で、まだ体の基本的な動きが習得できてない人
②バスケットボール経験者で基礎的能力がすでにある人
で少し違うようです。
①の幼児または初心者であれば
週１回以上、１か月継続するだけでも能力の向上は認められるようです。
しかし
②のバスケットボール経験者であれば
週２ないし３回以上、６週間以上の練習を継続しないと
能力の向上が難しいようです。
それではさっそくラダーの練習方法を見ていきましょう。
①かけ足
一番の基礎かけ足です。１マスに１足ずつ素早く踏んでいきます。
注意点
- とにかく早く、正確に
- 足の裏は全部地面につかない、つま先部分だけ
- ひざの動きを早くする
- 足を高く上げるのではなく、小さく上げ下すスピードを速く
幼児からでもできる種目ですが、スピードの向上に効果的です。
しっかり押さえておきたい基礎中の基礎の動きですので
バカにせず真剣に取り組みましょう。
②グーパージャンプ
次はグーパージャンプです。
注意点
- ジャンプを高く飛びすぎない
- 早く、正確に
- 足の親指の付け根（母指球）で地面をとらえるイメージ
１マスごとに中、外、中、外と両足でジャンプしていきます。
昔のケンケンパという遊びに近いです。
余談ですが、昔は外遊びでラダーから習得できる能力を得ていましたが
最近では子供の外遊びが少なくなってきたため、
このようなラダーを使用し基礎能力を向上してあげなければ
ならなくなってしまいました。
③ツイストジャンプ
次はツイストジャンプです。
注意点
- ジャンプは高くなりすぎない
- 早く、正確に
- 足の親指の付け根（母指球）で地面をとらえるイメージ
- 足をひねるのではなく、腰をひねる
- 膝でクッションを曲げすぎない
この動きを練習することにより、ディフェンス時の左右への切り替えが素早くなります。
④パラレル
最後はパラレルです。
注意点
- 早さよりも正確性をまずは重視
- 外のステップは母指球を意識
この動きは幼児には少し難しいようです。
自分の子もなかなか早くできなく、今練習中です。
後日１か月練習した際の動画も載せようと思っています。
まとめ
いかがだったでしょうか、ラダートレーニングは短時間でできることから、日ごろの練習前に取り入れやすいメニューだと思います。
幼児、初心者であればやればやるほどめきめきと能力も向上していきますので、
基礎的な練習ですが非常に楽しくできると思います。
また、飽きてきたときはタイムアタックや友達と競争する等、
状況を変えることで楽しみながらやるとよいと思います。
幼少期に基礎的な運動能力を習得することで、中学生、高校生、大人となった時の習得スピードにも好影響がありますので、ぜひこの機会にラダートレーニングを取り入れてみてください。
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