バスケットボールを始めた方や、これから子供にやらせたいと考えている方
「どんな練習から始めていいのかわからない」
「自宅での練習で効果的なやり方ってなんだろう？」
そんな疑問にお答えします。
✔記事のテーマ
【幼児、初心者向け】バスケにおけるラダー練習の効果について解説します。
✔筆者のプロフィール
小学校４年生からバスケットボールをはじめ、県の代表選手に選出された過去あり。
現在バスケ大好きな６歳時の親です。
自分の子供がバスケを始めるにあたり買い与えたものなど体験談から書かせてもらっています。
それではバスケにおけるラダーの効果についてみていきます。
ラダーとは
まずラダーについて説明します。
ラダーはこんな感じのはしご状の用具です。
このはしご状の用具を使い、フットワークをすることにより
- スピード（speed)
- アジリティ（agility）
- クイックネス（quickness）
※アジリティは体を正確にコントロールする能力
が鍛えられます。
もともと１９８０年代頃にバスケットボールやアメフトなどのために開発されたそうです。
バスケットボールのために開発された用具であれば、使用しない手はありません。
ラダー練習で得られるものとは
先ほどラダーの効果を３つ紹介しましたが、ラダー自体がバスケのために開発されたものであり、バスケにおける必要な身体的能力もスピード、アジリティ、クイックネスの３つの能力になると思います。
ラダーはこの３つの能力を効果的に高めることができ、
練習をすることで相手を上回る動きを手に入れることができます。
では、１つずつ見ていきましょう。
①スピード
バスケにおけるスピードは、重心移動の速さのことを指します。
バスケットボールは何度も体を切り返したり、ジャンプをしたりするスポーツです。
相手より効率よくプレーを行うには、重心移動の速さが必要になります。
②アジリティ
アジリティとは素早さと正確性を掛け合わせたもので、
体をコントロールする能力です。
クイックネスと近い用語ですが、反応の速さを表すクイックネスに対し、
アジリティは正確性が求められ、決められたルールや、頭で思い描いている動作を
思った通りに行う能力です。
バスケットボールはダッシュ、ストップ、ジャンプ、体のぶつかり合いと、
様々な状況下の中で、体の動きを素早く正確に行う必要があります。
そのすべての動きは体がコントロールできなければ、思うようにプレーできないため、アジリティは最も不可欠な能力と言ってよいでしょう。
③クイッネクス
クイックネスとは反応の速さのことです。
バスケットボールでは、ボールがめまぐるしく回るだけでなく、
ボールがない場所でも様々な状況が発生します。
それらの状況に体がすぐに反応しプレーをしなければなりません。
クイックネスが高くなければ、すべての動作において相手プレーヤーに負けてしまうため、クイックネスも重要な能力になります。
では、ラダーの必要性はわかったところで、実際にラダーをどの程度やればいいのか紹介していきます。
ラダーの練習について
ラダーの効果はわかったものの、いつからやればいいのか、どれくらいやればいいのかわからないと思います。
そんな疑問をこれから見ていきましょう。
ラダーはいつから、どのくらいやるのがいいのか
- 今から始めるべき
- 最低でも６週間やろう
- 週１日から３日やろう
- 練習を継続しよう
それでは１つずつ見ていきましょう。
今から始めるべき
これは当然ですが、練習は今から始めるべきです。
ラダーの効果検証には、様々な研究があります。
研究の中では保育園児（２歳から）から
バスケットボールをやっている大学生を対象にしたものまで、
多くの研究がありますが、
すべての研究で効果があることがわかっています。
しかも、ラダーの練習はバスケットボールに使える能力だけでなく
すべてのスポーツ、運動に必要な能力が得られるため
年代関係なく、可能な限り早く取り入れることで、
ラダーの恩恵を受けられると思います。
最低でも６週間は続ける
保育園児を対象にしたラダーの研究では、週に１回の練習（９種目程度）で１か月で能力の向上が認められています。
また、バスケットボールをやっている大学生を対象にした研究では、
週３回の練習を行ったところ、
６週間までは能力の向上が大きかったようです。
やり始める年齢や練習頻度、練習の質にもよると思いますが、
最低でも６週間は継続することで効果が実感できると思います。
週１日から３日は練習しよう
運動経験がない、少ない方なら週１日程度の頻度でも効果は得られます。
運動経験がある程度ある人については、週２日から３日程度で効果を実感できます。
ラダーで得られるスピード、アジリティ、クイックネスは、
過去の運動経験が大きく関係しているため、
運動経験が少ない方は少ない練習でもすぐ効果が表れ、
運動経験が豊富な人はある程度練習頻度を高くする必要があります。
練習を継続しよう
継続は力なりと言いますが、何事も継続が一番大切です。
スピード、アジリティ、クイックネス
すべて過去の運動経験が大きく関係することから、
１度能力を向上させると、させていない人より基礎能力は高まります。
しかし、筋力や神経系はやらなくなるにつれ落ちていってしまいます。
高いレベルを保つためには、練習を継続することが大切です。
まとめ
今回はラダー練習とバスケットボールにおける効果について触れました。
ラダーはバスケットボールに必要な動きが詰まっています。
ラダー練習をすぐ取り入れて、ライバルに差をつけましょう！
具体的な練習メニューについては別記事を用意しています。
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