小・中学生必見！バスケ超初心者向けの家の玄関でもできるドリブル練習方法

・全力で走るとドリブルミスをしてしまう

・抜ける！と思ったら、ドリブルミス・・・

・もっとドリブルさえ上手ければ・・・

そんな悩み抱えていませんか？

正しいドリブルの技術は、バスケの基本であり、試合でのパフォーマンスに直結します。

この記事では、初心者向けにドリブル練習の基本をわかりやすく解説！！

正しい練習方法を身につけて、確実にスキルアップを目指しましょう！

ドリブル練習の様子

ドリブルの基本

まず初めに、ドリブルの基本について解説します。

バスケットにおいて、ドリブルは、シュートやパスに並ぶ非常に大切なスキルになります。

ここでは、ドリブルの重要性と役割について解説します。

ドリブルの重要性

ドリブルはバスケットボールの基本技術であり、プレイヤーが自由にコートを移動し、相手ディフェンスを突破するための重要な手段です。

そのため、ドリブルを効果的に使うことで、チームの攻撃のリズムを作り出し、チャンスを創出することが可能になります。

また、正確なドリブルはターンオーバーを減らし、ボールポゼッションを維持するためにも不可欠です。

初心者にとって、しっかりとしたドリブル技術を身につけることは、試合で活躍するための第一歩となります。

ドリブルの役割

バスケットボールにおいて、ドリブルは攻撃の要素として重要な役割を果たします。

ドリブルによって、プレイヤーは相手ディフェンスをかわしながら前進し、得点機会を作り出します。

また、ドリブルはパスを出す位置を調整したり、シュートのためのスペースを確保するためにも使われます。

さらに、ドリブルを駆使することで、相手のディフェンスを自分に引き付け、チームメイトにより良いシュートチャンスを提供することができます。

ドリブル技術の向上は、プレイヤーの総合力を高めるための重要な要素です。

基本姿勢とボールのつき方

ここでは、ドリブルのスキルを高める練習方法を紹介する前に、ドリブルの基本となる、ドリブルの姿勢とつき方を説明します。

よく、見よう見まねでやり方だけ学び、基本であるドリブル姿勢、つき方ができておらず、周りを見ることができない、すぐにファンブルしてしまうプレーヤーを見かけます。

「すぐに上手くなりたい」という気持ちは理解できますが、まずは基本から学びましょう。

それが、上達への最短距離です。

正しいドリブル姿勢

正しいドリブル姿勢は、安定したプレーの基盤です。ポイントは以下の３点です。

肩幅に足を開き、膝を軽く曲げ低い姿勢（パワースタンス）
背筋を伸ばしリラックス（顔はまっすぐ前）
ドリブルをついていない手（オフハンド）をディフェンス側に出し、ボールをしっかりと守る

肩幅に足を開き、膝を軽く曲げて低い姿勢を保ち、重心を下げてバランスを取ります。体幹を使い、背筋を伸ばし、リラックスした状態でボールをコントロールします。（パワースタンス）

押されても耐えられるように、しっかりと腰と足に力を入れましょう。

可能であれば、片手でボールをつきながら、もう一方の手（オフハンド）はディフェンスから身を守るために使います。

この姿勢を維持することで、相手に奪われにくいドリブルが可能になります。

練習を重ねて正しい姿勢を習得することが、初心者の上達の鍵です。

ボールのつき方のポイント

ボールのつき方には重要なポイントがあります。

手のひら全体ではなく、指先を使ってボールをつく
ボールをつく高さは腰の高さ程度
ボールはなるべく強くつく
体の横でドリブル（ディフェンスの前でつかない）

指先を使ってボールをつくことで、より繊細なコントロールが可能になります。

手のひら全体ではなく、指先を中心にボールに触れることで、柔らかく扱うことができます。

また、ボールは腰の高さを目安に適度な力でつきます。

初心者の方は、ドリブルが弱いことが多いので、自分がコントロールできる範囲で強くつくよう、注意して練習しましょう。

最後に、体の横でドリブルすることで、相手ディフェンスからボールを守りやすくなります。

これらのポイントを意識して練習することで、安定したドリブルが身につきます。

視線の置き方

ドリブル中の視線の置き方は、プレーの質を大きく左右するため、以下のポイントを意識しましょう。

視線は常に前方に向け、コート全体を見渡すことが大切です。

ボールに視線を落とすと、相手の動きやチームメイトの位置を見失いやすくなります。

初心者は最初、ボールを見る癖がありますが、練習を重ねることで、自然と前方を見ながらドリブルできるようになります。

視線を前に置くことで、次のプレーへの対応が迅速になり、より効果的な攻撃やパスが可能になります。

では、次から具体的なドリブル練習を紹介します。

ステーショナリー（止まった状態）でのドリブル練習

止まった状態でのドリブル練習は、バスケットボールの基礎的なスキルを高めるために非常に有効です。

以下に、それぞれの練習方法を詳しく解説します。

ピアノドリブル

目的

指先の感覚を鍛える
ボールのコントロール力を向上させる
手全体でなく指先でボールを扱う意識を身に付ける
指の筋力や柔軟性を強化し、パスやシュートの精度も向上させる

手順

1. 正しい姿勢をとる（パワースタンス）

足のポジション: 足を肩幅ほど開き、膝を軽く曲げて低い姿勢をとります。この姿勢をキープすることで、バランスを取りながらボールを操作できます。
重心を下げる: 重心を低くすることで、ボールをコントロールしやすくなり、身体全体を使った動きに繋がります。

2. 一本指でドリブルする

使用する指: 片手の指1本を使ってドリブルを始めます。最も強力な人差し指から始め、慣れてきたら中指、薬指、小指、さらには親指でも行います。
ドリブルの高さ: ボールは膝の高さ程度でドリブルを行いましょう。低い姿勢で練習すると、指先でのコントロール力がより養われます。
指先を意識する: ボールを叩くのではなく、軽く指で押し下げるようにドリブルを行います。指先でボールの感触を確かめながら、ボールが自分の思い通りに動くようにコントロールします。

3. 各指でドリブル

一本指ドリブルは、片手の5本指すべてを使って行うのが理想的です。各指ごとのポイントを挙げます。

人差し指: 最もコントロールしやすい指で、まずはここから始めるのが良いでしょう。しっかりとした力で安定したドリブルを心がけます。
中指: 人差し指に次いで使いやすい指です。中指でのドリブルが安定することで、ボールの細かな動きをコントロールできるようになります。
薬指: 少し難易度が上がります。薬指は力が弱いので、正確なタッチと柔らかい感覚を身に付けるために練習が必要です。
小指: 小指は最も難しいですが、ここでしっかりとドリブルできるようになると、指先全体のバランスとコントロール力が格段に向上します。
親指: 通常はドリブルで親指を直接使うことは少ないですが、親指でのドリブルも行うことで、全体的な指の筋力アップに繋がります。

4. リズムとコントロール

スピードとリズム: 最初はゆっくりと、指の感覚を確認しながらドリブルを行います。徐々にスピードを上げ、リズムを意識したドリブルを練習します。
連続ドリブル: 各指で連続してドリブルができるようになれば、次のステップとして、指ごとに交互にドリブルを行う練習をしてみてください。例えば、人差し指で数回ドリブルした後、中指に切り替えるなど、リズムよく指を変えていくことで、全体的な指先のコントロール力が向上します。

5. チャレンジ要素を加える

目線を上げる: ボールを見ないでドリブルする練習も取り入れましょう。これにより、実際の試合中でも周囲の状況を把握しながら正確にドリブルできるようになります。
低速から高速へ: 最初はゆっくりとしたドリブルからスタートし、慣れてきたらスピードを上げることで、より実践的な練習になります。

ポイント

指先の感覚を大切にする: 指先でボールを感じながら行うことで、細かいコントロールが可能になります。力で押さえ込むのではなく、繊細なタッチでボールを操る感覚を掴むことが重要です。
無理をしない: 特に慣れていない指（薬指や小指）は、最初は力が入りにくいかもしれませんが、練習を繰り返すことで徐々に強くなります。

片手ドリブル

目的

ボールコントロールの向上
片手で正確にドリブルできるようになることで、試合中に相手からのプレッシャーを受けても安定したボールハンドリングができるようになります。
利き手と非利き手のバランス強化
利き手だけでなく、非利き手でも片手ドリブルを習得することで、どちらの手でも自在にボールを扱えるようになり、攻撃の幅が広がります。
試合中の視野の確保
片手ドリブルに慣れることで、ドリブルをしながら周りのプレイヤーやコート全体を見ることができるようになります。これにより、試合中の判断力が向上します。

手順

基本姿勢（パワースタンス）
足を肩幅程度に開き、膝を軽く曲げます。重心を少し低く保ち、背筋を伸ばした状態で前を向きます。ドリブル中も姿勢を崩さないことが重要です。
ゆっくりとドリブルする
片手でボールを押し下げるようにして、ボールを床にバウンドさせます。この時、指先を使い、手のひら全体でボールを叩かないように注意しましょう。
強くする、スピードを上げる
ゆっくりと正確にドリブルできるようになったら、コントロールできる範囲で強くドリブルをつきましょう。また、徐々にスピードを上げてみましょう。ボールが速く動く中でも、指先でしっかりとコントロールできるようになることが目標です。
反対の手で同じ練習を行う
利き手でドリブルが安定してきたら、今度は非利き手で同じ練習を行います。最初はぎこちないかもしれませんが、反復練習することで非利き手でもボールを自在に扱えるようになります。

ポイント

視線を前に保つ
ドリブル中、ボールを見ないでコート全体を確認できるように意識しましょう。試合では、ドリブル中でも周囲の選手やディフェンスの状況を把握する必要があるため、自然に視線を前に向けられるようになることが重要です。
姿勢を安定させる
ドリブル中は体の姿勢が崩れないように意識します。背筋を伸ばし、膝を軽く曲げた状態で、重心がぶれないように。これにより、ドリブル中に素早く次の動きに移ることが可能になります。
手のひらで叩かない
ドリブルの際に手のひらでボールを叩くのではなく、指先でボールをコントロールすることが大切です。指先の感覚を意識し、ボールの動きを細かく調整できるようにしましょう。手のひらを使ってしまうと、ボールの細かい動きに対応しにくくなります。
ドリブルの強弱をつける
状況に応じてドリブルの強さやスピードを調整できるようにします。速いドリブルとゆっくりしたドリブルの両方を練習し、試合で柔軟に対応できるようにしましょう。特に速いドリブルを行う時でも、安定してボールをコントロールできるようになることが重要です。
タイマーを使った練習
30秒や1分間といった時間を設定して、片手ドリブルを継続して行う練習を取り入れると、集中力を高めることができます。また、スピードやドリブルの高さを変えながら時間内に様々なバリエーションを試すことで、実践に近い練習ができます。

高低ドリブル

目的

ボールコントロールの向上
ドリブルの高さを自由に調整できるようになることで、ディフェンダーのプレッシャーに応じてボールを守りやすくなります。特に、低いドリブルは相手からボールを守るために有効ですし、高いドリブルは移動時のスピードを上げるために有効です。
試合での柔軟な対応力を養う
高低ドリブルの練習を繰り返すことで、試合中の様々なシチュエーションに対応できるようになります。ディフェンスが近いときには低く、スペースがあるときには高くドリブルする能力が重要です。
ハンドリングスキルと体のバランス強化
高低ドリブルを正確に行うことで、手指の感覚が鍛えられ、体全体のバランスも向上します。また、ドリブル中に姿勢を保ちながら他の動作（パス、シュート、動き）につなげやすくなります。

手順

足を肩幅に開く
足を肩幅に開き、膝を軽く曲げます。背筋を伸ばして、重心をやや低く保つことで、安定した姿勢を維持します。ドリブル中もこの姿勢を意識しましょう。
片手でドリブルを開始する
片手でボールを軽く持ち、ドリブルを始めます。非利き手は体のバランスを取るために使います。利き手と非利き手、両方で練習しますが、まずは利き手から始めます。
低いドリブルから始める
膝よりも低い位置で、ボールが相手に届かないように速く小さくドリブルします。ボールを指先で細かくコントロールし、床に近い状態で連続的にバウンドさせます。
高いドリブルに移行する
ドリブルの高さを徐々に腰のあたり、さらに胸の高さまで上げていきます。高いドリブルは移動のスピードを上げる際に使用され、ボールを強く押し下げて、コントロールを維持しながら高くバウンドさせます。
高低を繰り返す
低いドリブルから高いドリブル、また高いドリブルから低いドリブルへと、連続してドリブルの高さを変える練習を行います。素早く高さを変えられるように意識して行いましょう。
非利き手で高低を意識
利き手でのドリブルが安定したら、非利き手でも同様の練習を行います。最初は低いドリブルをゆっくり行い、その後高低のリズムを加速させます。

ポイント

視線は前を向く
ドリブル中はボールを見ずに前を見て、コート全体の状況を把握するようにします。視線を前に保ちながら正確にボールをコントロールできるようにしましょう。
重心を低く保つ
特に低いドリブルを行うときには、重心を低く保ち、膝をしっかり曲げた姿勢を維持することが重要です。高いドリブルでも姿勢を崩さずにコントロールできるように意識しましょう。
指先を使うことを意識する
ドリブルは手のひらで叩くのではなく、指先で柔らかく押し下げるように行います。特に低いドリブルの際には、細かいボールコントロールが求められるため、指先の感覚を養うことが大切です。
スムーズに高さを変える
ドリブルの高さを変える際は、スムーズかつリズミカルに行うことが重要です。急激に高さを変えるとボールを失いやすくなるので、連続的にドリブルの高さを変える練習を行いましょう。
リズム感を意識してドリブルする
ドリブルは一定のリズムを持って行うことが大事です。低いドリブルと高いドリブルの間で自然なリズムを作り、相手の動きを誘導するようにドリブルを使い分けます。

フロントチェンジ（ドリブル）

目的

フロントチェンジドリブル（フロントチェンジ）は、ボールを自分の体の前で左右の手に素早く入れ替えるドリブルテクニックです。

この練習の目的は、ディフェンスを交わして進行方向を変えたり、相手の動きを利用してスペースを作る力を養うことにあります。

フロントチェンジをマスターすることで、ボールを守りながら自在にコートを駆け巡れるようになり、ディフェンスを振り切る瞬発力が身につきます。

手順

基本姿勢を取る
足を肩幅程度に広げ、膝を軽く曲げて低い姿勢を保ちます。片足を少し前に出すとバランスが取りやすくなります。
ボールを片手でドリブルする
まず、片手で膝の高さくらいの低い位置でドリブルを始めます。左右どちらの手でもやりやすい方から始めましょう。
ボールを素早く手前に引き寄せる
ドリブル中の手でボールを自分の体の前方に引き寄せます。このとき、手のひらでなく指先を使いましょう。
反対の手でボールを受け取る
ボールが体の正面に来たタイミングで、反対の手でボールを受け取り、ドリブルを続けます。このとき、手の入れ替えを素早く行うように意識します。
左右交互に繰り返す
ボールが左右にスムーズに動くよう、交互にチェンジを繰り返します。慣れてきたらスピードを上げて、一定のリズムでテンポよくチェンジできるように練習します。

ポイント

視線は前方に保つ
ボールを見ずにチェンジドリブルできるようになることが目標です。視線は常にコートの状況や相手の動きを意識して前方に保ち、周囲の状況を把握できるようにしましょう。
低い姿勢を意識する
重心を低く保ち、膝を軽く曲げた姿勢で行うと、ボールが相手に奪われにくくなり、素早く動けます。また、チェンジドリブルの際にボールの高さが腰より上に上がらないように意識しましょう。
指先でコントロールする
手のひらではなく指先を使ってボールをコントロールすることで、細かな動きがしやすくなり、より正確にフロントチェンジが行えます。ボールのスピードや力加減も指先で調整すると良いでしょう。
一定のリズムを維持する
リズムよくドリブルすることで、相手がタイミングを読みづらくなります。練習の段階ではゆっくりから始めて、徐々にスピードを上げ、リズムが崩れないよう意識してください。

インサイドアウトサイドドリブル

目的

フェイントを活かしたディフェンス崩しの習得
「インサイドアウトサイドドリブル」は、相手を惑わせるフェイントとして非常に有効です。インサイドに進むと見せかけて素早くアウトサイドに切り返すことで、ディフェンダーを置き去りにするスキルを身につけます。
ボールコントロール力とスピードの向上
ドリブルを正確に行うためには、ボールの細かいコントロール力が不可欠です。また、動きの切り替えを素早く行うために、手と足の連動した動作が求められ、スピードも養われます。
試合でのアジリティ（敏捷性）と判断力の強化
インサイドアウトサイドドリブルでは、相手の動きを見て、瞬時に進行方向を変える判断力が必要です。練習を通して、状況に応じて素早く切り返す判断力と動きの柔軟性を鍛えます。

手順

a. 基本姿勢を整える

膝を曲げて低い姿勢を保つ
足を肩幅程度に開き、膝を軽く曲げます。重心を低くして、ディフェンスにも対応できる準備を整えます。
片手でドリブルを開始する
利き手でドリブルを行い、ボールは体の横に位置させます。ドリブルは手のひら全体ではなく、指先で行うことで、ボールを繊細にコントロールします。

b. インサイドアウトサイドドリブルの動作

インサイドへのフェイントを行う
ドリブルを利き手で行いながら、ボールを体の内側（インサイド）に向かって動かします。このとき、体も少し内側に向けて、相手ディフェンダーにインサイドに進むと錯覚させるようにします。
素早くアウトサイドに切り返す
内側へのフェイントの直後、素早く手首を使ってボールを外側（アウトサイド）に切り返します。この動きは、ボールを強く押し出すのではなく、スムーズに切り替えることが重要です。
アウトサイドドリブルを続ける
切り返し後、ボールを体の外側でドリブルしながら進みます。相手が内側に引きつけられている間に、アウトサイドを抜けるようにドリブルを続けます。

c. 反復練習

左右両手で練習する
最初は利き手でインサイドアウトサイドドリブルを繰り返しますが、反対の手でも同様の動きを練習します。左右どちらの手でも自在に行えるようにすることで、試合中により柔軟に対応できます。
スピードを徐々に上げる
初めはゆっくりと動作を確認しながら練習しますが、慣れてきたらスピードを上げて、切り返しを素早く行うようにします。スピードが上がることで、ディフェンダーをより効果的に惑わすことができます。
ステップを加えて行う
フェイントと同時に足のステップを加えて、より試合に近い動きを練習します。インサイドへのフェイント時には一歩インサイドに踏み込み、切り返し時にアウトサイドに素早く踏み出します。

ポイント

視線は常に前方に向ける
ドリブル中はボールに視線を向けず、コート全体を見渡せるようにします。視線が下がると相手の動きを見逃してしまい、適切な判断が難しくなります。ボールは指先で感覚的にコントロールします。
体の動きでディフェンダーをだます
インサイドへのフェイントは、ボールだけでなく体全体を使って行います。肩や腰を少し内側に傾けて、ディフェンダーに「進む方向」を誤認させることがポイントです。
低く鋭いドリブルを意識する
切り返しのドリブルは低く行うことで、相手にボールを奪われにくくします。インサイドアウトサイドドリブルの切り返し時は、ボールがディフェンダーに触れられないように低く、素早く行いましょう。
素早く切り返すことで相手を置き去りにする
切り返しの瞬間に、スピードが重要です。フェイントから切り返すまでの動作をできるだけ速くすることで、ディフェンダーがついてこれない状況を作り出します。フェイントで引きつけ、タイミングよく切り返すことが大切です。