そんな悩みを解決します。
結局背の高い人には勝てないんだよな・・・
そんなことはありません。
私も背が足りず何度も悔しい思いをしましたが、
トレーニングによってジャンプ力が高くなり、
身長差を感じさせないプレーができる ようになりました。
残念ですが、バスケットボールでは背の高い人が、圧倒的に有利なのは間違いありません。
しかし諦めることはありません。
これから紹介する２つのことをやれば、ジャンプ力を高くすることができます。
ジャンプ力が高くなることで、身長の高い相手にも勝つことができます。
ジャンプ力を高めるためにやるべきことは３つだけです。
- 正しいジャンプの仕方を学ぶ。
- 筋力トレーニングを行う。
- 神経系のトレーニングを行う。
シンプルですがこの方法しかありません。この記事では１と２を紹介します。
３を知りたい方は、【高く跳びたい】家でできるジャンプ力を高めるトレーニング９選
も併せて読んでみてください。
ジャンプ力が高くなれば、以下のようなメリットがあります。
この記事では以下の内容を書いております。
✔本記事の内容
それでは見ていきましょう！！
高く跳べる正しいジャンプの動作
まずは高く跳べるジャンプの動作を学び、持っている力をすべて出せるようにしましょう！
まずそれを学ばないと、今後紹介するトレーニングで伸びたのか、跳び方を変えて伸びたのかもよくわからなくなってしまいます。
また、筋トレは効果が出るまでに早くても３か月くらいはかかってしまいます。
しかし、跳び方を変えるだけなら数日で、良ければ変えた瞬間から結果がでます！
それではみていきましょう！
ジャンプする場所へ少しカーブして侵入する
助走の勢いをしっかりと止められるように、ジャンプする場所へ最短距離の直線で侵入しないようにしましょう。
真っすぐに侵入すると進行方向への力を止めるのが難しくなります。
そのため体が流れやすくなり、跳びにくくなってしまいます。
極端にカーブしていく必要はないですが、体半分ずらす程度でいいので斜めにジャンプする場所に入りましょう。
また、体もスピードを制御するために、まっすぐ前に向けるのでなく、少し斜めに向きにしましょう！
1歩目の足でしっかり沈み込む、同時に両腕を伸ばしたまま勢いよく後ろに振る
一歩目の左足でジャンプモーションに入る前に、右足で小さなジャンプを入れてから左足を着地させましょう。
そうすることにより助走でついた水平方向のパワーを、うまく縦方向のパワーに変えることができます。
この時、ジャンプモーションの一歩目として着した左足は３０度膝を曲げましょう。
同時に、両手を伸ばしたまま後ろにふりあげましょう！
高さは肩の位置に近づく程度まで！
その後、右足で踏み切ります。
踏切足のつま先は進行方向にまっすぐでなく、少し斜めに踏切、しっかりと助走のスピードを止め、地面をはじくようにける
右足で踏み切るときは、足首の向きを３０度程度内向きにして踏み切りましょう！
この時、右足は体が流れないように、水平方向のパワーをしっかり抑え込むイメージを持ってください。
また、足の裏全体で踏ん張るよりは、親指の付け根付近の母指球に体重がかかるようにしましょう。
そして、左足の着地の時とは違く、右足ほとんど膝を曲げずに、足首で力強く、スピーディーに地面を弾くように蹴り飛び上がります。
同時に後ろに振り上げた腕を遠心力を加え勢いよく体の上に振り上げる
右足の踏切と同時に、後ろに振り上げていた両腕を思い切り真上に振り上げましょう。
この時、腕をまっすぐにして、円を書くように顔の前に持ってくるのではなく、振り上げる動作のと途中で肘を曲げはじめ、足を過ぎたところから、顔の前を通るように真上に振り上げてください。
ずっと、円を描くように腕を振り上げると、ジャンプの動きがゆっくりになってしまいます。
ジャンプ中に体を少しひねるように利き腕を伸ばし切る
ジャンプをしたら、利き手（この記事では右手）をしっかりと伸ばし切り最高到達点に向かいます。
この時体は少し反時計回りに回って構いません。
少し体をねじるように飛ぶのがコツです。
どうでしたか。
ここまで高く跳べるジャンプの動作を紹介してきました。
1人でやる際は実際に動作ができているかわからないと思います。
練習をするのであれば、２名以上で行うか、携帯などで動画をとって確認することをお勧めします。
それでは次に、家でできるジャンプ力を高める筋力トレーニングを見ていきたいと思います。
家でできるジャンプ力を高める筋力トレーニング９選
これから家でできる、ジャンプ力を高めるトレーニングを紹介します。
皆さんジャンプ力を高めるのに、足のトレーニングをしておけばよいと思っていませんか？
足の筋肉が一番重要なのは間違いないですが、高く跳べる正しいジャンプの動作で紹介した通り、ジャンプは全身の筋肉を使用する動作です。
その為、高く跳ぶには下半身を中心として、全身をバランスよく鍛える必要があります。
今回ご紹介するトレーニングであれば家でできお金もかかりません。
また怪我のリスクも限りなく少ないので、大会の感覚が短い学生にもお勧めです。
それでは早速１つずつ見ていきましょう。
①ブルガリアン・スクワット（大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋）
足のトレーニングはジャンプ力を高めるために最も必要なトレーニングになります。
時間がない時でも下半身のトレーニングはかかさずやりましょう。
やり方
- 足を前後に開いて、後ろ足（つま先）を椅子（別のものでもOK）にのせる
- 上半身を起こした状態で、息を吐きながら前の足を膝が９０度になるまで曲げる
- 息を吸いながらもとに戻す
トレーニングのコツ
- 膝が前に出ないように注意、上半身を真下に下すイメージ
- 慣れてきたら、膝を伸ばし切らずに負荷が載っているギリギリのところで止める
- 後ろ足の椅子の位置は、近ければより大腿四頭筋に負荷がかかり、
遠ければハムストリング、臀筋に負荷がかかります。
②ワイドスタンスのスクワット（内転筋）
このトレーニングは普段使っている意識がほとんどない、内転筋（内もも、股関節付近）を鍛える種目です。
やり方
- 肩幅より半歩広くスタンスをとる
- つま先を４５度程度外側に向ける
- 上体をたてたまま、内もも付近に負荷が載っているのを意識して下す
- 膝が９０度になったら、ゆっくり元のポディションに戻す
トレーニングのコツ
慣れてきたら中身の入ったペットボトルやダンベルなどを持って行い、負荷をあげてみましょう。
③カーフレイズ（ヒラメ筋）
この種目はふくらはぎ（ヒラメ筋）のトレーニングになります。
段差が必要になりますので、階段で行うか、本を３冊程度積み上げて行うのもよいかもしれません。
やり方
- 階段などの段差につま先だけで乗る（両足）
※土踏まずからかかとまでは空中に浮いた状態 - 背伸びをするようにつま先立ちをするポディションからスタートし、
可能な限りかかとを下におろす。
※段差が低くかかとが床についてしまう場合は段差を高くしましょう。 - またスタートポジションまでもどす。これをふくらはぎが疲れるまで行う。
- ３セットから４セットを目安にする繰り返す。
トレーニングのコツ
- 同じ刺激だと慣れてしまうので、ゆっくりな動作で負荷をかけながら行う日と、
ジャンプの動作のように速い動作で行う日を分けてみましょう。 - 両足に慣れてきたら片足で行ってみましょう。
片足にすることでより負荷が上がるのでチャレンジしてみましょう。
④連動Vクランチ（腹筋）
これから紹介する連動Vクランチとバッククロスクランチは別記事の「【バスケが上手くなる】子供でもできる体幹トレーニング」でも紹介していますので是非見てください。
やり方
- 仰向けになり片膝を立てる（両手は体の脇、手のひらを床につける）
- 立てた膝側の手を耳に腕が付くように伸ばす。（手のひらは天井を向く）
- 伸ばしている片足と手（対角の手足）、頭を息を吐きながら同時に上げる。（３秒キープ）
- キープ後ゆっくりとおろす
- 左右３回から１２回程度、３セット行う
トレーニングのコツ
- 慣れるまでは１回１回床に手足がついてもOKです
- 慣れてきたら、常にお腹に負荷がかかるように、手足を地面につけない程度に戻しましょう。
バッククロスクランチ（脊柱起立筋）
やり方
- 四つん這いなる。
- 対になる手足（左手であれば右足）をまっすぐに伸ばし（片手、片足で体を支える状態）、
肘、膝をお腹の下でくっつける。 - くっつけた肘、膝を素早く伸ばす。
- 左右３回から１２回程度、３セット行う。
⑥テーブルを使ったプルアップ（広背筋）
やり方
- テーブルの下にあおむけで寝る
- 両手でテーブルの端をつかむ
- かかとはつけたまま、背中で体をテーブルに引き上げる
- ゆっくりとおろす
トレーニングのコツ
- テーブルが極端に小さい又は大きいと、
できない、もしくはけがをしやすい可能性があります。 - 腕の力も使ってしまいますが、背中の筋肉で持ち上げるように意識します。
⑦プッシュアップ（大胸筋）
次は皆さんの大好きな胸のトレーニングです。
ジャンプ力を上げるだけでなく、服を着てもわかる胸の隆起はそれだけでも相手に威圧感を与えてくれます。
やり方
- うつぶせに寝る
- 肩幅より少し広めに両手を床につく
- そのまま体を一直線に保ち腕を伸ばす
※お尻だけあげすぎたり、下げすぎたりしないように注意 - ゆっくり顎が床につかない程度まで下げる
- ３と４を可能な限り繰り返す
- １分休んだら３セットを目安に繰り返しましょう。
トレーニングのコツ
- ５回以下しかできない人は、慣れるまで膝をついて行いましょう
- より負荷をあげたい人はプッシュアップバーを購入してみましょう
⑧ディップス（上腕三頭筋）
用意するもの
椅子やソファなど、腰より少し低い程度の段差があるもの
やり方
- ソファを背にして、床に体育座りで座ります。（ソファに背中が触れない程度）
- ソファに両手をかけ立ち上がる姿勢を取ります。
- そのまま腕の力だけで体を持ち上げます。
- ゆっくりお尻がつかない程度に腕を曲げていきます
- ３と４を繰り返しできなくなるまで行います。
- １分程度休んだら３セットを目安に繰り返しましょう。
トレーニングのコツ
- トレーニングに慣れてきたら、椅子を２つ用意し椅子の間で足を浮かせて行ってみましょう。
⑨アームカール（上腕二頭筋）
アームカールは力こぶを鍛える筋トレです。
用意するもの
ダンベル（ない人はペットボトルなどある程度重さのあるもの）
やり方
- 手のひらが前向きになるようにダンベルを握り立つ
- 脇を締めて肘を固定したままダンベルをゆっくり持ち上げる（腰はそらない）
- 肘が曲がり切ったところで、ゆっくりおろす
- ２と３を６回から１２回程度行う
- ３セットを目安に行う
トレーニングのコツ
- 力こぶの収縮を意識する
- おろすときはゆっくりとおろす
- 慣れてきたらおろすときに負荷が抜けないよう腕は伸ばし切らないようにする
筋トレだけではジャンプ力の向上が停滞している方へ
どうでしたでしょうか！
今回ご紹介したウエイトトレーニングを行い、高いジャンプ力を獲得しましょう。
また、このトレーニングを行っているが、最近ジャンプ力が伸び悩んでいる・・・
そんな方には、ウエイトトレーニングだけでは鍛えられない「瞬発力」を鍛えるトレーニングとして、「速く高いジャンプができるプライオメトリクストレーニング」の記事も是非併せて読んでみてください。
両方のトレーニングを行うことで、さらにジャンプ力の向上が期待できます。
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